Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

В аналогичной статье вы найдете .

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины :

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками , лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Зачем вычеркивать из ежедневного меню полезные для здоровья продукты, если можно все разумно сочетать? На этом принципе и основана сбалансированная диета. Как видно из названия, система питания не накладывает особых ограничений на продукты, а просто предлагает употреблять их в определенное время и в определенном количестве. Исключение традиционно составляют сахар, сладости, алкоголь, сигареты и подобные им стимуляторы – на них накладывается абсолютный запрет.

Принципы сбалансированной диеты для похудения

Сбалансированная диета для похудения абсолютно не подойдет тем, кто ждет мгновенных результатов, так как позволяет сбрасывать всего 1-2 кг в неделю. Но если вы внимательно посмотрите на меню сбалансированной диеты, то заметите, что оно мало чем отличается от обычного питания, так что придерживаться основных принципов этой системы вплоть до достижения идеального веса будет довольно просто.

По мнению авторов диеты, здоровый рацион должен на 40% состоять из углеводов, на 30% из белков, а оставшиеся 30% приходятся на долю жиров. Это соотношение необходимо для того, чтобы полноценно обеспечивать организм энергией и микроэлементами без замедления метаболизма.

При сбалансированной диете для похудения важно придерживаться питьевого режима. Желательно, чтобы объем жидкости не превышал 1,5 л, сюда входит не только вода, сок или чай, но и суп. Специалисты рекомендуют, чтобы половина этого объема приходилась все же на минеральную воду без газа.

Пища на сбалансированной диете принимается 4 раза в день желательно, в одно и то же время. Строгих ограничений по объему порций нет, но если вы хотите получить максимальный эффект, переедать не рекомендуется.

Список продуктов

Во время сбалансированной диеты можно употреблять ржаной хлеб или изделия из муки грубого помола. Запрещаются хлеб и выпечка из муки высшего сорта, а также из слоеного и сдобного теста.

Разрешаются супы на овощном и нежирном мясном, рыбном бульонах, можно даже добавлять картофель в небольших количествах. Не рекомендуется суп с крупой, бобовыми, молочными продуктами и лапшой. Мясо, как и супы, разрешается, но не жирные его сорта. То же правило относится к рыбе, морепродуктам. Запрет накладывается на изделия, которые прошли промышленную обработку.

Молочные продукты разрешены, хотя сбалансированная диета рекомендует отдать предпочтение изделиям низкой жирности. Можно употреблять яйца, но не в жареном виде.

Из овощей разрешено все, кроме картофеля, свеклы, моркови и маринадов, впрочем, в некоторые дни и отварной картофель будет присутствовать на столе. Из фруктов разрешено все, кроме винограда, изюма, бананов, фиников и других сахаристых плодов.

Сладости исключаются, но под запрет не попадают продукты с использованием заменителей сахара.

Из жиров запрещены мясные и кулинарные, но сливочное и оливковое масло присутствуют в бутербродах и заправках.

Меню сбалансированной диеты на неделю

1 день

Меню сбалансированной диеты начинается с фруктового завтрака – можно есть целиком или сочетать в салате любые свежие фрукты. На обед готовится овощной суп, салат из овощей с маслом и творог с тостом на закуску. На полдник рекомендуется кефир, яблоко и творог. Поужинать можно оладьями с яблоками.

Завтрак сбалансированной диеты для похудения включает несладкий чай и диетический хлебец. Если вы соскучились по картофелю, самое время отварить его на обед, дополнив овощным салатом с заправкой из оливкового масла. На полдник можно перекусить чаем с молоком. Сахар запрещен, но подсластить можно парой чайных ложек варенья. На ужин готовятся отварные и тушеные овощи, среди которых уже не должно быть картофеля, поскольку для сытности их дополняют мясные фрикадельки. Кроме того, можно выпить компот из сухофруктов.

На завтрак меню сбалансированной диеты состоит из кофе без сахара, но с тонким бутербродом с маслом. На обед любой нежирный суп и чай с сухариком. На полдник – перекус из 300-500 г свежих фруктов и минеральной воды без газа. На ужин – 200 г любой капусты и томатный либо гранатовый сок.

Сбалансированная диета на неделю рекомендует начать этот день с овощного салата с оливковым маслом и бутерброда с маслом сливочным. На обед – вновь овощной салат, но для сытности – с двумя сваренными вкрутую яйцами и томатным соком. В полдник перекус состоит из чая с молоком и 20-30 г горького шоколада вместо сахара.

На завтрак – несладкий чай и бутерброд с маслом. Обед – как во второй день. Полдник – 150 г смеси из орехов, кураги и изюма. На ужин готовится каша гречневая или рисовая, а в качестве заправки – жареный лук.

Сбалансированная диета для похудения в этот день рекомендует на завтрак салат из свежей моркови и оливкового масла, а также 50 г брынзы. На обед употребляется либо 300 г говядины, либо 500 г куриной грудки, а также овощной салат и тушеная капуста. В полдник можно есть любые фрукты, а на ужин – тушеные кабачки и помидоры с ржаным хлебом.

На завтрак – кофе и бутерброд с маслом. Обед – как во второй день. На полдник употребляется горсть сухофруктов и минеральная вода. На ужин – запеченная рыба и зеленая стручковая фасоль с чесноком.

Сбалансированная диета на неделю на этом заканчивается, но при желании ее можно продолжить, причем не обязательно с понедельника. Главное условие – это исключение сладкого, копченого, маринадов и других продуктов промышленной обработки, отдавая предпочтение свежей здоровой пище.

4.3 из 5 (7 Голосов)

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Так называют рацион питания, который предусматривает употребление продуктов, содержащих основные необходимые для организма человека вещества. Сбалансированное меню идеально для похудения – оно безопасно, поэтому диеты можно придерживаться постоянно. Данная система здорового питания подходит любому человеку.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Рацион правильного питания

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

ПП меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

День недели
Понедельник	Фруктовый салат.	Овощной салат с растительным малом, постный суп, творог.	Творог, яблоко.	Яблочные оладьи.
	Хлебец с маслом, травяной чай.	Овощной суп с сухарями, несладкий чай.	Овощи либо фрукты (свежие), вода.	Томатный сок, отварная либо тушеная капуста (брокколи).
	Зерновой хлебец, травяной чай.	Картофель вареный, овощной салат.	Пара ложек варенья, несладкий чай.	Тушеные овощи, постные мясные фрикадельки, компот.
	Овощной салат, зерновой хлеб с маслом.	Вареный картофель, овощной салат с растительным маслом.	Орешки, сухофрукты.	Гречка с зажаркой из лука и моркови.
	Фруктовый салат, вода.	2 яйца вкрутую, томатный сок, овощной салат.	Горький шоколад (пара кубиков), чай.	Сыр твердый, салат с овощами и зеленью.
	Несладкий чай, хлебец с маслом.	Отварное постное мясо, тушеная капуста, салат.	Апельсин, банан.	Овощное рагу, хлебцы.
Воскресенье	Морковный салат с маслом, брынза.	Овощной салат с маслом, печеный картофель.	Сухофрукты, минеральная вода.	Запеченная рыба, овощи.

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм. Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса. Варианты сбалансированного питания на месяц:

Сбалансированный завтрак	Сбалансированный обед	Сбалансированный ужин
Гренки из отрубного хлеба с маслом или медом, натуральный сок.	Лососевое филе с овощами, отрубной хлеб, киви.	Рисовая лапша, кусочек индейки, 2 фрукта на выбор.
Яичница (1 яйцо), помидор, ломтик ветчины, зерновой хлебец с маслом.	Омлет (1 яйца, 2 ст. л. молока), пара ломтиков ветчины, немного твердого сыра, овощной салат.	Несколько слив, до 400 г лазаньи (постный рецепт).
Фруктовый салат с киви, бананом, яблоком и йогуртом.	Сардины в томатном соусе, пара хлебцов, овощи.	Тушеный либо запеченный тунец, салат с капустой и кукурузой, йогурт.
Творог, пара хлебцов, помидор.	авокадо, твердый сыр, 2 помидора, зерновая булочка.	Рататуй, паста с тертым пармезаном, свежие овощи.
Мюсли несладкие, стакан нежирного молока, яблоко.	Овощной суп, зерновая булочка, цитрус.	Куриная грудка, красная фасоль, салат, йогурт.
Отрубная булочка с маслом, помидор.	Отрубной хлеб с маслом, нежирная ветчина, овощной салат, яблоко.	Замороженные овощи, тушенные в масле, бурый рис.
Овсяные хлопья, 1 ст. л. изюма, стакан молока.	Булочка с отрубями, овощной суп.	Овощи с грибами, 100 г клубники, свежие овощи.

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах. Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

	Что разрешено кушать на диете	Как часто и в каком количестве употреблять
	Любые каши, отрубной или зерновой хлеб, твердые макароны.	Сбалансированное питание подразумевает ежедневный прием злаков. Один прием пищи должен включать не больше 1 ломтика хлеба и 100 г каши.
Фрукты, ягоды	Бананы, цитрусы, яблоки, сливы, виноград, др.	На диете можно кушать фрукты ежедневно по 2-4 порции за сутки.
	Огурцы, томаты, болгарский перец, кабачки, капуста, др.	Допускается 3-5 порций овощных блюд в день.
Продукты животного происхождения	Постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.	На диете можно скушать не больше 2 порций такой пищи в день.
Сладости	Легкие десерты, сладкие напитки, горький шоколад.	При сбалансированном питании сладкое можно кушать лишь изредка – 1-2 раза в неделю.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения, а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Несмотря на то, о чем говорят, и что вы читаете в книгах по диете или видите в некоторых диетических программах, здоровое питание может быть очень простым и легким для соблюдения. К одним из основных успехов правильного питания относят сбалансированность продуктов и разновидность рациона (то есть, употреблять разнообразные продукты в правильных порциях).

Именно баланс и есть ключом для похудения. Чтобы немного похудеть, вам не нужно отказывать себе в еде, садиться на одну воду, достаточно правильно составить свой суточный рацион, включить в него в необходимом количестве жиры, белки, углеводы. А также регулярно заниматься спортом. Те женщины и девушки, которые не любят строгие методы похудения, будут наслаждаться этой диетой. Этот подвид диетического питания не дает возможности скучать из-за разнообразия меню, ощущать голод, а конечный результат будет для вас приятной неожиданностью.

Суть сбалансированной диеты, полезность свойств, основные правила и преимущества

Сбалансированность диет для женщин зависит от ее пищевой нужды, а именно от веса, роста, физического строения тела, уровня активности, работы, режима сна. Женщины должны употреблять умеренное количество белков и клетчатки. Рекомендованные для женского организма следующие пропорции - количество энергии 2000 ккал, белок 45 грамм, углеводы 230 грамм, сахар 90 грамм, жиры около 70 грамм, соль не более 5 грамм. Диета основана на нескольких принципах и правилах, к ним относятся:

• Ритмичность - регулярное питание очень хорошо влияет на здоровье, между основными приемами пищи должны быть перерывы от двух до трех часов, это значит что количество потребляемой пищи четыре - пять приемов, употреблять еду небольшими порциями и тщательно пережевывать;
• Умеренность - нельзя переедать, объем вашей одной порции не должен превышать 200 грамм;
• Рациональность - для составления питания нужно подойти с большим вниманием и строгостью, выбирать только полезные блюда и способы их приготовления (варить, готовить на пару, тушить, запекать);
• Ваш суточный диетический рацион должен состоять из следующих продуктов: куриных яиц, морской рыбки, нежирного диетического мяса, кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жиров, морепродуктов, фруктов, овощей, каш;
• Нельзя употреблять жирную пищу, продукты быстрого приготовления, чипсы, сухарики, сладости, торты, мучное, жареные блюда, алкоголь, газированные напитки;
• Завтрак обязательно должен быть питательным и для него готовьте что-то белковое, вкусное и полезное (например, омлетик, тост с зеленью и сыром, вареные яйца, стейк из лосося или форели, овощи с рисом приготовленные в пароварке, копченый лосось, бублик с чаем, маскарпоне, творожные запеканки, молочные каши);
• До блюд добавляйте несколько капель миндального масла, сыр - фета, больше трав (базилик, зелень), чеснок;
• Для основного приема пищи - обеда, приготовьте блюдо из постного мяса, в том числе и овощной суп или бульон, больше овощних салатов, также можно что-то из крахмальных углеводов (например, бутербродик со скумбрией и капустой, салатов; салат - цезарь; салат - греческий; салатик из лосося, авокадо и овощей; рулетики из лаваша, лосося, сыра янтаря и зелени в большом количестве);
• Пейте только чистую водичку без газа, соки натуральные без сахара и консервантов;
• Лучше всего использовать диету в летнее время года, пока прилавки полны настоящими овощами и фруктами;
• Употребляйте на всей длительности диеты следующие фрукты в неограниченном количестве: яблока, абрикосы, авокадо, бананы, ягоды, финики, виноград, грейпфрут, груши, манго, помелу, дыни, апельсины, персики, ананасы, мандаринки;
• Раз в три дня выпивайте стакан натурального гранатового сока;
• Включайте в рацион следующие овощи: брокколи, цветная капуста, все зеленые овощи, томаты, обычная капуста, морковь, свекла, бобы, травы, тыква, сельдерей, селера, редис, шпинат, листовой салат, руккола;
• Нельзя кушать консервы и другие виды закаток;
• Если вы очень сильно любите шоколад и не можете ни дня без сладкого, тогда замените его на сушеные фрукты и орешки (это повисит количество необходимых элементов и витаминов в вашем организме);
• Обязательно перед сном выпивать стаканчик кефирчика комнатной температуры (доказано учеными, что всего лишь пол-литра теплого кефира на ночь и ваш вес уменьшиться на полкилограмма, все что вы набрали в течение дня уйдет обратно);
• Для того чтобы похудеть количество употребляемых калорий не должно превышать 1500;
• Если вы хотите очистить организм, перейти на правильное питание и сделать свой режим полноценным, тогда оптимальное количество калорий для вас от 2000 до 2500;
• Перед началом диеты обязательно рассчитайте необходимый суточный объем воды, которую нужно выпить (рассчитывается с помощью пропорции 30 мл - 1 кг вашего веса);
• Последний прием блюд не позже чем за два часа до сновидений;
• Для хорошей эффективности диеты - занимайтесь спортом, посещайте тренажерные залы, аэробику, бассейн, бегайте по утрам или в вечере ходите на прогулки. Необходимо больше активных движений с физическими нагрузками (умеренными);
• На время диеты откажитесь от кофе и курения.

Польза диеты в том, что основные продукты обогащают организм только полезными веществами. К примеру, возьмем фрукты и овощи, они считаются основным источником витаминов и минералов (но нужно употреблять только летом или в начале осени, пока они без добавок и удобрений). Основные источники энергии и других полезных пищеварительных веществ - крахмальные продукты, хлебушек, макароны, картофель, рис, они часть здорового и правильного питания, но это не значит, что нужно кушать один хлеб или только макароны. Обязательно употреблять мясные блюда, так как именно из них наш организм получает необходимые белки, которые нужны для роста и восстановления тела, физической активности, тонуса мышц и кожи. Также мясо - это очень хороший источник витаминов группы В, минералов (цинка, железа). Благодаря употреблению кисломолочных продуктов увеличивается количество кальция, который сохраняет вашу костную систему и уменьшает риск возникновения артритов и других заболеваний суставов. Для организма необходим и сахар, но не нужно объедаться тортиками и десертами, избыточный вес приводит к ожирению, сахарному диабету, заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы (употребляйте вместо пирога бананчик или другой фрукт, заменяйте на сухое печенье из цельных зерен).

Разновидности сбалансированной диеты и примеры меню

Как вы уже узнали из основных правил этого метода похудения, сбалансированных диет существует очень много. Вы сами можете составлять себе меню, главное, используйте для этого только те продукты, которые внесено в разрешенные. Помните, если ваш рацион будет плохо сбалансированный, тогда возможны неприятные изменения в вашем теле (снижается обеспеченность тканей органов всеми необходимыми для нормальной работы веществами, умственная активность не работает на все сто процентов, нарушается рост и развитие всего организма, возникает гипотонус кожи и мышц, проблемы со стороны костной системы). Поэтому подойдите строго к своему питанию, употребляйте свежие продукты, готовьте часто, а не один раз и на всю неделю. Если у вас недостаточно времени для составления примерного меню, тогда ниже для вас представлены диеты, которые можно использовать как на короткий срок, так и длительно или даже сделать основным питанием.

Разновидности сбалансированного диетического питания

1. Сбалансированная диета на пять дней. Этот вид питания очень хороший, можно использовать и для длительного времени. Главное, не нарушаете режим и строго соблюдайте правила.
   Примерное меню на пять дней.
   1-й день.
   Завтрак - молочная каша (если у вас аллергия на лактозу, тогда замените водой), для каши используйте рис, гречку или овсяные хлопья.
   Ланч - маложирный творог, сэндвич (хлебушек покупать ржаной) с красного болгарского перца, листья салата, лосося (можно и другое нежирное мяско), чашка витаминного чая.
   Обед - уха (используйте форель или лосось), запеките в духовке телятинку и мяско, сделайте салатик из доступных (сезонных) овощей.
   Полдник - запеченные фрукты с творогом и орешками.
   Ужин - для этого приема пищи подойдет легкая закуска (копченый лосось в лаваше с сыром янтарь и зеленью), чашечка травяного отвара.
   2-й день.
   Завтрак - тост с цельного зерна с омлетом и чашка чая.
   Ланч - легкий салатик и рис с горошком, кукурузой.
   Обед - запеченная утиная грудка с картофельным пюре на овощной подушке. Фруктовый сочек без консервантов.
   Полдник - бургер с красной рыбкой, чай, любой фрукт.
   Ужин - салатик с овощами и сыром фета, любые фрукты, можно сделать салатик из них.
   3-й день.
   Завтрак - омлетик с грибами или овощами, один кусочек хлебушка из зерен, стаканчик фруктового сока.
   Ланч - запеканка из творога и изюма, стакан теплого какао.
   Обед - запеченный картофель в духовке, тушеная телятинка с овощами в собственном соку.
   Полдник - рулетики с лососем, сыром в лаваше (можно тоненько нарезать огурец или томат и добавить в рулетик).
   Ужин - запеканка с риса и яблочек, немного сахара и молочка. Стаканчик яблочного отвара.
   4-й день.
   Завтрак - сэндвич из булочки с зернами, слайс из твердого низкожирового сыра, рукколы, куриной грудки (маленький тоненький кусочек, предварительно отварить или запечь), чашечка зеленого чая.
   Ланч - салатик с рыбкой и овощами, побольше рукколы, листовой салата, зелени.
   Обед - солянка (нежирная), рыба в томатном соусе с пюре из картофеля и брокколи.
   Полдник - натуральный йогурт с кусочками фруктов.
   Ужин - маленький нежирный кусочек отварной телятинки и овощной салатик.
   5-й день.
   Завтрак - приготовьте питательный коктейль, для этого берите кефирчик около 150 грамм, 50 грамм нежирного творога, зелень, огурец (все бросить в блендер и взбить к однородной смеси).
   Ланч - микс из овощей, стаканчик грейпфрутового сока.
   Обед - гречневая каша с тушеной телятиной, фасолью, горошком в томатном соусе, салат с капусты или приготовленные на пару овощи (также можно отварить).
   Полдник - каша геркулес на молоке с кусочками кураги.
   Ужин - коктейль морепродуктов с рисом, чашка чая.
2. Сбалансированная диета на неделю. Количество дней диеты - семь. Рассчитано меню на всю длительность диетического метода похудения.
   Недельное меню диеты.
   Понедельник.
   Завтрак - легкий фруктовый салатик с йогуртом, орешками, чашечка чая без сахара.
   Ланч - салатик овощной.
   Обед - салатик с творогом, редисом, огурцами и сметанкой. Гречневая каша с рыбными котлеками (последнее готовить на пару).
   Полдник - суп из томатов, один тост.
   Ужин - один тушеный перчик с начинкой из риса и мяса, свежие овощи.
   Вторник.
   Завтрак - вареные овощи, омлет. Чашка зеленого чая с одним кусочком имбиря.
   Ланч - микс из фруктов (можно приготовить запеканку из творога, кураги или изюма).
   Обед - суп из горошка, плов из телятины.
   Полдник - стаканчик йогуртика без различных вкусовых и фруктовых добавок.
   Ужин - ризотто с морепродуктами.
   Среда.
   Завтрак - оладьи, чай.
   Ланч - любые фрукты.
   Обед - утиная грудка с курагой и пюре из горошка. Салатик с вареными овощами.
   Полдник - творожный десерт и чай.
   Ужин - тефтельки и салатик.
   Четверг.
   Завтрак - сэндвич из диетического мяска, ржаного хлебушка и овощей. Отвар из сухих яблочек.
   Ланч - любые овощи или фрукты (но не больше 250 грамм).
   Обед - паста из соуса, который содержит следующие ингредиенты: нежирный сыр, креветки, болгарский перец и томаты. Сливочный крем-суп из лосося.
   Полдник - вареная рыбка и брокколи.
   Ужин - тушеная куриная грудка, предварительно нарезать на тоненькие продолговатые кусочки, болгарский перец (красный, нарезаный на кубики), морковь (брусочки), все это протушить, добавить соевый соус и ложечку меда.
   Пятница.
   Завтрак - молочная каша, чай.
   Ланч - тост, салатик, вареное яйцо,
   Обед - крем-суп из шпината. Гречневая каша с подливой и тушеным кроликом.
   Полдник - фрукты в любом количестве (но не более 300 грамм).
   Ужин - запеканка рыбная с овощами.
   Суббота.
   Завтрак - оладьи, чай, пюре из моркови и яблочек.
   Ланч - запеченные яблочки, чай с молоком.
   Обед - суп из сезонных овощей. Рагу с диетическим мясом индейки и овощами.
   Полдник - бутерброд из копченого лосося, рукколы, овощей, чашечка малинового чая.
   Ужин - тушеный кабачки с помидорами в сметане с рисом.
   Воскресенье.
   Завтрак - диетический тост, запеканка из овощей и яиц.
   Ланч - сухофрукты и орешки.
   Обед - суп из капусты, салат, овсяная каша и тефтельки.
   Полдник - рыбка с рисом.
   Ужин - тушеная фасоль, вареная грудинка утки.

Как выходить из сбалансированной диеты

Так как диета сбалансированная, выход должен быть таким же. Для возращения в к обычному режиму питания, вам нужно постепенно увеличивать калорийность суточного рациона. Например, во время диеты калорийность составляет около 1200 калорий, а в обычном режиме питания около 2000. Добавляйте и увеличивайте объем порции. Питайтесь фруктами, овощами, готовьте с помощью мультиварки, пароварки. Пейте и дальше от шести до восьми стаканчиков водички. Готовьте йогурты и запеканки в домашних условиях.
Если не занимались спортом, то сейчас самое время для этого занятия. Посетите тренажерный зал, только занимайтесь в нем регулярно, старайтесь ходить в одно и то же время, если вы не собираетесь ходить каждый день, тогда соблюдайте периодичность. Для улучшения работы сердца, бегайте по утрам, принимайте контрастный душ. Следите за телом, а именно за кожей. Посещайте бани, салоны красоты, косметологические кабинеты, массажные заведения, сауны, бассейны. Ваша красота, успешность, фигура в ваших руках, все зависит от вашего желания стать лучше. Если есть желание, цель, тогда вас ничто не должно остановить на пути к совершенству.

Недостатки и противопоказания сбалансированной диеты

Этот вид диетического питания не имеет недостатков, так как рацион полноценный и сбалансированный.
Противопоказания:

• Период лактации;
• Дети;
• Болезни со стороны пищеварительного тракта;
• Беременность;
• Заболевания сердца;
• Нарушения обмена веществ, нормальной работы любых органов;
• Болезни почек, печени;
• Изменения в мочевой системе, нарушения функций.