Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

Как держать ровную спину на "свечке", в стойке на руках. Задержки дыхания и диафрагма.

Когда мы делаем фризы, прыгаем на руке, вращаем "свечку", да и при прочих элементах брейка, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Неосознанно для ума этого требуют мышцы. Как известно, лучше всего они напрягаются и прорабатываются либо на выдохе, либо на задержке дыхания. А у нас эта особенность формирует привычку и кажется, что так мы более сконцентрированы и сосредоточены на самом элементе. Но известен и другой факт: любая задержка дыхания повышает давление и создаёт бо льшую нагрузку на сердце (а мы ещё усугубляем это прыгая в перевёрнутом состоянии, или, как это прежде частенько делал Денис, потягиваем до и во время тренировки Red Bull"чик). Даже фиксируя фризы можно оставлять активным небольшой выдох. Ещё один момент, бесконтрольно проникший в наши привычки, это отпячивание попы и выгиб спины назад. Даже, зная что именно это часто мешает навернуть ещё парочку оборотов "cвечи", я снова и снова повторяю эту ошибку. Это естественная реакция недокачанных мышц организма вкупе с привычкой упростить себе жизнь. Как я полагаю, выгибая спину, мы растягиваем мышцы пресса и их уже сложнее вернуть в исходное состояние, тем более подвергаясь центробежной силе при вращении. В то же время, львиная доля нагрузки приходится на позвоночник и поэтому легко потянуть слабую спину. Также, думаю, что помимо слабости мышц пресса и отсутствия контроля их напряжения, дело усугубляется желанием сохранить начальный вдох подольше. Если держать спину прямо, придется напрягать пресс, а с увеличенным объёмом воздуха в лёгких, этим мы создадим большее давление на внутренние органы. Хоть массаж их и полезен, но, пожалуй, требует подготовки и постепенности таких нагрузок. И ещё один момент: в перевёрнутом состоянии, чтобы диафрагмой втянуть в лёгкие даже немного воздуха (типа решили использовать грудное дыхание), нам требуется волокнами мышц диафрагмы не просто сжать внутренние органы, но и преодолеть их вес (ведь теперь только лёгкие снизу, а над диафрагмой оказались почки, селезёнка, печень, желудок, возможно даже полный плотным обедом, кишки - интересно, сколько это всё весит, и это всё надо сжать стенками пресса и диафрагмой). Вобщем, организму проще по ходу остановить дыхание, задержать его до лучших времён. Выходит, слабое звено – диафрагма. Прокачаем диафрагму, будем петь как в опере, и бросим брейк данс...

Про диафрагму и дыхание.

Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. О последнем ещё говорят – "дышать диафрагмой" или "дышать животом", также такое дыхание называют "брюшным" и "полным йоговским дыханием". На самом деле мы никогда животом не дышим, а дышим всегда лёгкими, но воздух закачивается в них с помощью диафрагмы.

Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера.

Слева вид сверху, справа вид снизу

Диафрагма - это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Потрясающее изобретение природы в человеке! В своём нормальном состоянии она вогнута в сторону лёгких. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них по законам физики засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Такое дыхание - самое естественное и правильное для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы... В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания.

1. Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании.
2. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака - часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным - оно сродни холотропному дыханию, от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения.
3. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз.
4. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений.

На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен.

Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом.

Дыхание в йоге. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота.

Переходить на правильное йоговское дыхание (с напряженными мышцами живота) надо постепенно. Гимнастическое дыхание, когда грудь ко­лесом, живот втянут, - это "грудное" дыхание и используется при нём только незначительная часть объема легких. Результатом такого поверхностного дыхания явля­ется скопление застоявшегося воздуха в нижних от­делах легких. Получается, что мы дышим наполови­ну, а это значит и жить наполовину. Дышать надо животом, точнее, диафрагмой. Почему? Поступаю­щая в организм прана (независимо от того, каким путем она туда попала: через кожу, с пищей или через дыхательные пути) в основном накапливается в солнечном сплетении. Отсюда по энергетическим каналам она должна распределяться во все органы и системы. Этот процесс идет гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнеч­ного сплетения. Легкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке жи­вота и диафрагме. Так что, когда человек дышит правильно (с напряженными мышцами живота), он не только лучше пополняет запасы своей жизнен­ной энергии, но и более рационально ею распоря­жается. Сначала учимся дышать просто животом (брюшное дыхание, или, точнее, диафрагмальное) без напряжения его мышц. Многие люди даже таким образом не умеют дышать, не говоря уже о правиль­ном йоговском способе дыхания. Обычно при описании этого типа дыхания (диафрагмальное без напряже­ния мышц живота ) ограничиваются инструкцией по йоговскому дыханию, хотя это вовсе не йоговское дыхание, точнее его назвать подготовительным к правильному йоговскому дыханию.

Стоя или лежа на спине, положите руку на живот в районе солнеч­ного сплетения. Вдохните животом, при этом рука будет подниматься по мере поднятия живота. Диа­фрагма - сплошная мышеч­ная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости, - при этом будет опускаться. Чем ниже она опускается, тем больше воздуха попадает в лег­кие. Теперь выдохните животом, и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живо­та, при этом диафрагма идет вверх. Она поднимет­ся еще выше, если вы втяните живот внутрь прину­дительно, при этом происходит максимальное вы­давливание воздуха из легких.
Главный акцент в Пранаяме йоги делают на ак­тивности мышц брюшной стенки, которая и опреде­ляет степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, йог способен регулировать давле­ние в брюшной полости и грудной клетке. Ориги­нальные йоговские техники для выполнения Пранаямы отличаются от техник Пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассив­ными и расслабленными во время дыхательного про­цесса. Пранаяма без активного напряже­ния мышц живота - это нонсенс.

Чтобы понять, почему при правильном дыхании мышцы живота должны быть напряжены и какая польза от этого, рассмотрим процесс подробнее. Для этого сравним тело с цилиндром, состоящим из двух отсеков, жесткого - на уровне грудной клетки и мягкого и подвижного - на уровне живота (эта под­вижность зависит от тонуса мышц брюшного прес­са). Роль поршня в этом цилиндре играет диафраг­ма. О важности диафрагмы в процессе дыхания и о её влиянии на внутренние органы почему-то очень мало пишут. Ее принято считать довольно непри­метной мышцей, на самом же деле она исполняет главную роль в процессе дыхания. При вдохе пор­шень (диафрагма) опускается вниз, давит на орга­ны, расположенные в животе, и засасывает воздух в легкие (за счет образующейся разности давлений). При выдохе поршень (диафрагма) поднимается и выталкивает отработанный воздух наружу. Такова незатейливая работа диафрагмы, но это на первый взгляд. Если же внимательно рас­смотреть ее функцию, то окажется, что диафраг­ма - это наше второе сердце. Оказывается, сила, с которой диафрагма гонит кровь по нашему телу, на­много больше силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого идеального нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше дви­жущей силы сердца. Это самая сильная мышца в нашем теле. Мало того, она сжимает печень, селе­зенку и стимулирует кровообращение в брюшной по­лости и системе воротной вены, она проталкивает лимфу в грудной канал, а также постоянно сжима­ет, систематически массируя (24 ООО раз в день), ки­шечник - главный центр обмена веществ, где про­исходит трансформация питательных веществ, не­обходимых для правильной работы и строительства тканей и клеток организма. Систематически сжи­мая печень, диафрагма облегчает выработку желчи, способствует кровообращению в печени. Понятно, что диафрагма может эффективно работать, если в процессе дыхания участвуют мышцы живота, при­чем не дряблые и обвислые, а крепкие и упругие. Рассмотрим, что же происходит в организме при ды­хании с расслабленными мышцами низа живота. А затем сравним с тем, что происходит, когда мыш­цы напряжены.

Выдох с расслабленными мышцами живота (рис. 1).

Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удер­живая массу внутренних органов тела. Выдох про­исходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают за­метного сжатия, поскольку брюшная стенка не на­пряжена.

Положение в конце вдоха с расслабленными мыш­цами живота (рис. 2).

После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускает­ся вниз и легкие наполняются воздухом. Брюшная по­лость теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы не сжались, они просто опусти­лись вниз и выдвинулись вперед. При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота. Дыхание становится все более брюшным, о неблагоприятных последствиях которого указано ни­же. Наполняясь неоправданно большим количеством крови, органы испытывают перегрузку, поэтому био­логические процессы в брюшной полости замедляют­ся. Этот способ дыхания даже в обычной жизни отри­цательно воздействует на людей, а в Пранаяме вообще недопустим; к тому же он блокирует грудное и клю­чичное дыхание.

Полный выдох с напряжением мышц живота (рис. 3).

В конце выдоха напряженные мышцы жи­вота отодвигают внутренние органы назад и вверх, тем самым способствуя подъему диафрагмы, что по­зволяет вытолкнуть весь воздух из легких. Сжатые до этого органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

Вдох с напряжением мышц живота (рис. 4).

Во время вдоха с напряженными мышцами живота диа­фрагма постепенно опускается вниз. В конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота. Несмотря на то что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних орга­нов, которые отодвигаются назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается. Ниже пуп­ка мышцы остаются напряженными, но не жестко. Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних ор­ганов. Живот не деформируется, и такой объем счи­тается идеальным. Более того, силы противодей­ствия со стороны диафрагмы и брюшной стенки уве­личивают внутреннее давление на органы брюшной полости. В результате внутренние органы массиру­ются и значительно укрепляются. Происходит сти­муляция всех органов, а следовательно, улучшаются их физиологические функции. Кроме того, только такой вдох не препятствует правильному функцио­нированию грудной и ключичной областей. Три фазы йоговского дыхания (вдох, задержка, выдох) успеш­но реализуются только в том случае, когда они вы­полняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при ко­тором Пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диа­фрагмальный вдох с напряженными мышцами жи­вота уравновешивает брюшную и грудную фазы пол­ного йоговского дыхания. Активное напряжение мышц живота осуществ­ляется во всех фазах дыхательных упражнений Пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе за­держки дыхания с наполненными воздухом легки­ми. Очень полезно ознакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (косые мышцы), а другие горизонтально или верти­кально. Для нас наиболее важны те мышцы, кото­рые тянутся от лобка к грудной клетке - большие прямые. Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и груди­ной сопротивляется давлению при дыхании намно­го сильнее, чем область ниже пупка. Сначала приучим себя к диафрагмальному ды­ханию без напряжения, то есть дышим «неправиль­но», - это первый этап. Дело в том, что у многих такие зажатые животы, что освоить диафрагмальное без напряжения мышц жи­вота дыхание - уже благо. Следующий этап - ук­репление мышц живота путем каждодневного вы­полнения очень несложного комплекса йоговских упражнений - асан. Причем не обязательно живот должен быть плоским. Можно иметь достаточно приличный животик, но под слоем жировой ткани должны быть крепкие мышцы. Помните, что все приходит в гармоничное состояние не сразу, но глав­ное, что все-таки приходит.

Итак, диафрагмальное дыхание. Максимально освободите легкие, втягивая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь вдохните, расслабляя мышцы живота, и наблюдай­те, как ваш живот надувается (мышцы растягива­ются), словно воздушный шарик. В этом и заклю­чается главный недостаток этой техники дыхания. А теперь делаем как надо, то есть диафрагмальное дыхание с напряжением мышц живота. Выдох, живот втянули, напрягли низ живота от пупка до лоб­ка. Перед вдохом надавливаем указательным паль­цем на эту область, а другим - на область выше пупка. Продолжайте давить на живот, чтобы почув­ствовать разницу в сопротивлениях на разных уров­нях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполните вдох. Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначи­тельному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется дав­лению со стороны опускающейся диафрагмы, кото­рая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энер­гично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими.

Задержи­те дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая пра­вила задержки дыхания (не превышая по длитель­ности 4 секунд). Возросшее давление в брюшной по­лости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у вас возникает по­требность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой ще­ли. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-бандхи. В этом случае кровь не прилива­ет к лицу, а давление в легких не причиняет никако­го вреда, так как равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры.

А что же с обычным дыханием?

Обычное дыхание, как и йоговское, должно сопровождаться напряжени­ем мышц живота, но в облегченном варианте (без за­держек). Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания посте­пенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь ваша цель - восстановить это природное дыхание.

Часто напряжение путают с втягиванием. Можно решить, что идет возврат к гим­настическому дыханию - грудь вперед, живот по­добран. Это не так. Напряжение мышц живота не подразумевает его втягивания. Втянутый живот пре­пятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напря­жен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжа­то в комок. У такого человека обычно слабое здоро­вье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и за­частую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо переваривает пищу. Он плохо спит, у него частые головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает со­противление организма физическим и нервным на­грузкам, а также укорачивает жизнь. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффектив­ную помощь ему окажет только йоговское дыхание в сочетании с приемами расслабления. Сначала такой человек должен на­учиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, сумеет расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота - это необхо­димая предпосылка для активизации диафрагмы, ко­торая в противном случае блокируется в верхнем по­ложении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: сол­нечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищева­рительного тракта, улучшается пищеварение, умень­шается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к гимнастическому ды­ханию, сначала научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать Пранаяму с напряженными мышцами живота.

Некоторых интересует вопрос: можно ли укрепить пресс с помощью дыхания?
- Да, при правильном дыхании с напряжёнными мышцами пресса ниже пупка. Но понимайте, что укрепляет пресс не само дыхание, а тот факт, что дыша правильно, вы работаете прессом. И это его укрепляет. Лишние отложения жира уйдут. Попрактикуйте пранаяму, напрягая, но не втягивая нижнюю часть пресса. Ну а упражнения на подкачку мышц пресса - различные скручивания - никто не отменял.

Диафрагма в танце живота.

- С точки зрения танца живота, диафрагма используется при ее тряски, что весьма эффектно. Тряска диафрагмы выполняется за счет ее, а не за счет мышц живота. Одно из упражнений, которое может быть полезно для развития диафрагмы: выдыхните воздух из легких, втяните в себя верхнюю полось живота. Вы дожны почувствовать, как будто место "поддыха" тянется к позвоночнику (хотя это, наверное, странное сравнение). Не выдыхая, выбросите верхнюю часть живота и опять втяните, и так несколько раз, постепенно убыстряя темп. Ирина Ици, форум beledi.ru

Упражнение "уддияна-бандха" (или "брюшная помпа", как называется у российского йога Андрея Сидерского).

- Станьте прямо, ноги поставьте как Вам удобно, желательно, точно под плечами. Согните колени, (колени при сгибании не должны заходить вперед за стопу), наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ПРЯМОЙ, сделайте упор ладонями на бедра выше коленей. Постарайтесь расслабить спину! Сделайте глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох (воздух нужно до конца выдохнуть из легких). Задержав дыхание, втяните живот так, чтобы он "прилип" к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении, сколько можете. Ощутив дискомфорт, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Достаточно 4-5 повторов, а то можно перестараться! Когда освоите это упражнение, можно переходить к следующему этапу.

Теперь, задержав дыхание и втянув живот (поза та же), начинайте выталкивать его вниз и опять втягивать. У йогов это выполняется с силой и максимальной амплитудой, опять же, не более 4-5 раз, это довольно трудно. В восточных танцах задача проще. Надо втягивать и выталкивать живот так, чтобы добиться ощущения "полоскания". Это движение позволит Вам почувствовать свою диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены, животик свободно болтается. Ощутив потребность в дыхании, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Не гонитесь за быстрым темпом! Найдите свой собственный ритм, в котором Вы будете чувствовать себя комфортно. Со временем Вы почувствуете, что можете свободно контролировать движения диафрагмой и увеличить темп. Будьте ОСТОРОЖНЫ и УМЕРЕННЫ! Любые дыхательные практики - это серьезная работа и большая нагрузка для организма, особенно нетренированного. Обязательно отдыхайте между "полосканиями", делая глубокие спокойные вдохи-выдохи. Дерзайте! 3-4 минуты в день - и через 2-3 месяца Вы сможете выполнить тряску диафрагмой в вертикальном положении. Raisha, форум beledi.ru

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

• улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
• расслабляет и помогает справиться со стрессами;
• обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
• держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

• примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
• выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
• научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
• на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

• благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
• улучшается состояние иммунной системы;
• замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

• благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
• понижается артериальное давление;
• благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
• при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
• вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

• овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
• тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
• в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

• дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
• тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

• лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
• помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
• первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
• следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
• также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

• лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
• сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
• максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
• расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

• увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
• все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
• при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
• тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Диафрагмальное дыхание польза и вред

Диафрагмальное дыхание: польза, упражнения и как его развить

Большинство кроссфит атлетов слишком заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют достаточно внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движение человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл является автором книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, - говорит Миллер. - Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 берпи с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портиться. Дыхание - это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание может помочь вам справиться с любой проблемой», - советует Джилл.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, используя грудь, а не диафрагму, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Это может увеличить частоту сердечных сокращений, что вызовет стресс и беспокойство и может поспособствовать повышению артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, отдавая пространство в грудной полости для заполненных воздухом легких. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете столько места и не можете наполнить свои легкие так же, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, уже на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Это то, что младенцы делают инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как это делают новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагма может рассматриваться, как крышка, окончание поперечной мышцы живота, - говорит Миллер. - Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это является важным на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот, пройдя так вдоль позвоночника, или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред от неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце так же сильно. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны - всегда есть и всегда будут. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, - это тип дыхания, характерный для человека во время стресса - в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» - говорит Миллер.

Это прекрасно, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но это нужно делать не таким привычным для нас способом дышать, а именно при помощи диафрагмального дыхания.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь над этим, - констатирует доктор Миллер. - Но если вы настоящий спортсмен, то вы рано или поздно начинаете задумываться над тем, чтобы не дышать постоянно,поднимая свои ключицы, поскольку понимаете, что двигаться должна грудная клетка».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает ценность расслабленного состояния организма.

Итак, как же можно лишиться плохой дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

1. Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо среди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги - это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
2. Если йога - не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится быть в группе людей, то это может быть чем-то, что действительно принесет вам удовольствие» - говорит Миллер об уроках пения.
3. Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

1. Ложитесь на спину.
2. Положите одну руку на грудь, а вторую - на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись что вы чувствуете рукой как двигается живот.
3. Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки для того, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения, которые вы делаете, и отдых между ними. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, но все же при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», - советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.

Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы ваша техника дыхания была качественной.

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание - попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторении. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения. Дыхательная лестница, соединенная с махами гири начинается с одного маха гири, за которым следует один вдох, затем два маха гири, а затем два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но вы можете принимать только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, когда вы оказываетесь в ситуации, когда вы задыхаетесь. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед - в бой!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

cross.expert

Как правильно дышать диафрагмой | Оздоровительная школа Система Дыхания

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание - вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника:

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание - при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.
2. Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
3. Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
4. Наблюдается снижение артериального давления.

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз - происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

1. Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут - начнется головокружение, слабость, усталость).
2. У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
3. Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
4. При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
5. При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание - это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.
В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин - под грудью, а мужчинам - точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности:

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

alikmullahmetov.ru

Чем полезно «правильное» диафрагмальное дыхание

Подробности

Чем полезно «правильное» диафрагмальное дыхание. Нельзя недооценивать роль дыхания в полноценном существовании каждого живого существа. Человек не является исключением и зависит от того, чтобы в его организм регулярно поступал воздух, а также вода и пища, так как без этого невозможен нормальный обмен веществ в человеческом организме.

Еще в древности человек задумывался о том, чтобы правильно организовывать и научиться регулировать взаимодействие собственного организма с внешней средой. И дыханию в этом направлении уделялось особое внимание. В чем важность дыхания? Древние люди подсознательно осознавали важность полноценности такого процесса как дыхание. А современные исследования показывают, что благодаря именно дыханию человек получает необходимую для себя энергию, так как в тот момент, когда в организм поступил кислород, он, попадая в кровь, активно включается во многие жизненно важные клеточные процессы и химические реакции организма. Также как и древние целители, ученые современности уверены, что благодаря правильному дыханию человек может стать более здоровым и гармонично развитым, так как причины множества проблем со здоровьем кроются в неумении правильно дышать. И не стоит думать, что правильное дыхание важно только для пловца или певца, любому из нас нужно уметь дышать правильно для того, чтобы просто быть здоровым. Пример же правильного дыхания мы можем увидеть у новорожденных младенцев, которые дышат брюшной полостью, то есть диафрагмой. Виды дыхания Существуют всего три вида дыхания, к которым относится диафрагмальное дыхание, ключичное и реберное.

Диафрагмальное или как его еще называют брюшное дыхание, осуществляется за счет того, что диафрагма сжимается и опускается на вдохе, что сопровождается выпячиванием и расслаблением живота. На выдохе же наоборот диафрагма расслабляется и поднимается, при этом живот втягивается за счет напряжения мышц. При таком дыхании действует большая часть легких и оно считается самым правильным.

Ключичное дыхание возможно при поднятии ключиц на вдохе и опускании на выдохе. При ключичном дыхании работает только верхняя небольшая часть легких, имеющая маленький объем. Реберное дыхание основано на том, что грудная клетка на вдохе расширяется, а на выдохе наоборот сжимается. Управляют таким дыханием межреберные мышцы. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди взрослых людей, хоть и не самым правильным. О пользе «правильного» диафрагмального дыхания Часто ключичное дыхание свойственно пожилым людям, которые еще в детстве перестали использовать правильное диафрагмальное дыхание животом, а со временем разучились дышать и грудной клеткой. Поэтому при дыхании у них работает лишь 20% объема легких, которые отвечают за процессы обмена веществ в организме, а значит, такое дыхание может стать причиной многих заболеваний. Диафрагмальное дыхание полезно еще и тем, что при движении диафрагма активно массирует органы брюшной и грудной полости. Сверху к диафрагме прикрепляется перикард – сердечная сумка, а снизу диафрагма массирует поджелудочную железу, почки с надпочечниками, селезенку и печень, что очень важно для полноценной работы этих внутренних органов. Дыхание йогов Дыханием йогов называется процесс, в котором при вдохе и выдохе участвует вся система дыхания. Освоив данный способ дыхания, человек может гарантировать себе не только физическое здоровье, но духовную гармонию с миром. Полное дыхание йогов состоит из всех трех типов дыхания: диафрагмального, ключичного и реберного. При этом сначала делается плавный вдох животом (брюшное дыхание), затем происходит расширение грудной клетки (реберное дыхание) и в завершении мягко поднимаются ключицы (ключичное дыхание). Выдох в дыхании йогов тоже начинается с брюшного отдела. Опасность «неправильного» дыхания Неумение дышать диафрагмой опасно особенно для женщин, которые в большинстве своем к 30 годам уже совсем не используют мышцы диафрагмы, что может привести не только к апатии в половом отношении, но и к преждевременному старению. Полезно знать, что от работы легких также зависит состояние волос и кожных покровов. Это связано с тем, что при нарушении газообмена в легких, некоторые их функции перекладываются на кожу, что может спровоцировать появление морщин, прыщей или других проблем. По данным некоторых исследований установлено, что даже при псориазе (тяжелом заболевании кожи) помогает тренировка правильного дыхания. Как научиться правильно дышать Тяжелее всего овладеть правильным диафрагмальным дыханием тучным людям. Тренировать правильное дыхание можно абсолютно везде, так как эта техника скрыта от посторонних глаз. Если Вы никогда не задумывались о том, где в Вашем организме находится диафрагма, то первое время Вам будет достаточно трудно заставить ее работать. Возможно, начинающим будет легче делать это лежа, чем сидя или стоя. Расслабьтесь. Одна рука должна лежать на животе, другая – на нижних ребрах, таким образом Вы сможете контролировать и диафрагмальное и реберное дыхание. Сначала нужно постараться минимизировать движения грудной клетки и активизировать мышцы живота, который на вдохе должен выпячиваться, а на выдохе втягиваться. Чтобы научиться дышать правильно, нужно тренировать брюшное дыхание 2-3 раза в день не более чем по 5 минут. Нужно быть готовыми к тому, что в первую неделю могут возникнуть болевые ощущения в районе диафрагмы, которые сами пройдут через несколько дней тренировок. Уже через пару месяцев регулярных тренировок можно увеличить объем легких на 20-30% и почувствовать прилив жизненных сил. Со временем Ваше дыхание станет правильным брюшным, и Вам даже не нужно будет контролировать этот процесс, так как он будет происходить автоматически. Поэтому не жалейте времени для собственного здоровья и научите свой организм дышать правильно. Следующим шагом может стать умение управлять вдохом и выдохом, так как в идеале вдох должен быть практически в два раза короче выдоха. Это можно тренировать шагая, например, два шага на вдох, три – на выдох, дальше: два шага – вдох, четыре – выдох. Интересно знать, что… Не только диафрагмальным, но и полным йоговским дыханием владеют все профессиональные дайверы. Научиться правильному брюшному дыханию в первую очередь следует тем, у кого есть проблемы с атаками паники или вегетососудистая дистония. Дыхание – это единственная человеческая способность, которую может регулировать как сознание, так и вегетативная нервная система, поэтому работа с дыханием очень полезна при вышеперечисленных проблемах. Интенсивность дыхания в идеале должна быть плавной и глубокой. Если же Вы дышите глубоко, но быстро, то можете спровоцировать гипервентиляцию легких, которая в свою очередь может привести к гипертонии, нарушению мозгового кровообращения, инсульту и отмиранию клеток мозга. Научитесь правильно дышать и подарите своему организму красоту и здоровье!

По материалам: news-smi.ru

infosmi.net

Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза:

Если вы мечтаете всерьез о карьере артиста, аплодисментах благодарных зрителей и огнях рампы, то приготовьтесь, что вам придется приложить массу усилий для того, чтобы мечта оказалась явью. Чтобы в этом ремесле добиться успеха, только таланта недостаточно, потребуется каждодневная кропотливая работа.

Вам нужно будет овладеть умением двигаться на сцене, использовать точно жесты и, безусловно, научиться управлять собственным голосом. Отдельный раздел знаний профессионального актера – это речь в движении. Знакомясь с секретами данного вида деятельности, вы, вероятно, сталкивались уже с таким понятием, как «диафрагмальное дыхание». В этой статье узнаем более подробно, что это такое.

Виды дыхания

Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?

Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.

Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.

Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям – тогда работает только 20% от объема легких в целом.

Реберное – это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.

Почему такое дыхание считается правильным?

При грудном дыхании, как было сказано выше, участвует в процессе только небольшая часть легкого, при этом в кровь поступает намного меньше кислорода, чем могло бы поступить при диафрагмальном.

Таким образом, кровь обогащается кислородом, при помощи диафрагмы улучшается функционирование сердца, а также стимулируется работа легких, при этом помогая бросить курить и избавиться от одышки.

Помимо этого, диафрагмальное дыхание осуществляет естественный массаж органов, которые расположены в брюшной и грудной полостях. Это так называемая сердечная сумка – поджелудочная железа, перикард, селезенка, печень, надпочечники и почки. Подобный массаж улучшает работу приведенных выше органов, что дает возможность поддерживать здоровье всего организма.

Если говорить о состоянии ЖКТ, необходимо отметить, что респирация воздействует на функционирование кишечника, уменьшая вздутие, избавляя от запоров, а также успокаивая чрезмерную перистальтику. Таким образом, диафрагмальное дыхание для похудения может играть огромную роль.

При плохой работе легких, когда нарушается процесс газообмена в процессе дыхания грудью, часть их функций переходит на кожу, а это провоцирует развитие разнообразных кожных заболеваний, преждевременных морщин и появление прыщей.

Дыхание и голос

Голос является важнейшим инструментом, с помощью которого оказывается воздействие на зрителя. Он может быть непримечательным, тусклым, непривлекательным, а также сочным, ярким, ласкающим слух и притягивающим внимание. От чего он зависит? Звуки речи появляются после того, как воздух проходит через голосовые связки, хотя на самом деле этот процесс намного сложнее.

Звук голоса зависит от позы, осанки говорящего, а также от развития его артикуляционного аппарата. Хотя от правильного снабжения воздухом организма в большей мере. Специально для этого был придуман тренажер диафрагмального дыхания. На таком устройстве есть возможность эффективно улучшить снабжение воздухом тканей, метаболизм, а также регенеративные процессы.

Условия для обучения

Вам нужно будет найти спокойное место, в котором вы сможете попробовать диафрагмальное дыхание. Упражнения займут у вас 20 минут. Этой технике нужно учиться лежа. Недостаточно для ее освоения 1-2 случайных занятий. Для того чтобы сформировать новый навык стремительного расслабления, необходимо тренироваться в течение как минимум 6 занятий.

Принцип дыхания

Это естественный процесс, следовательно, мало кто думает о том, каким образом он происходит. Это стоит проанализировать, особенно учитывая, что от способа нашей респирации зависит наше физическое самочувствие, а также интеллектуальные возможности, кроме того, успехи в различных видах деятельности (к примеру, в пении, актерской игре, декламации). Правильное диафрагмальное дыхание, техника которого описана в этой статье, имеет огромное значение в сценической деятельности, оно актеру сообщает чувство уверенности, передаваемое потом и аудитории. Различные упражнения для улучшения своей дикции молодые актеры начинают с работы именно над тем, как они дышат.

При помощи диафрагмального дыхания добиться можно большей силы и звучности голоса, по многим параметрам улучшить его «качество». Интересно, что этот тип характерен больше для мужчин, поскольку у женщин чаще встречается реберный тип, при этом у детей и молодых людей - в основном смешанный. Эти отличия считаются нормальными, хотя идеальным является первый вид.

Выработать самостоятельно диафрагмальное дыхание можно даже дома, вне зависимости от возраста и пола, хотя все же лучших результатов добиться можно под руководством специалиста. Для этого используют различные методики и упражнения, которые активно практикуются, например, на уроках актерского мастерства. Также существуют оздоровительные системы, у которых в основе лежит верное дыхание.

Эти занятия потребуют последовательности и настойчивости от молодого актера, хотя игра свеч стоит, так как голос считается уникальным инструментом, его качество зависит во многом от правильной респирации человека.

Польза

Диафрагмальное дыхание обладает рядом достоинств перед остальными его видами (дыханием животом и грудным).

Если человек дышит только грудью, тогда его кровь получает намного больше кислорода, поскольку движение воздуха происходит через верхнюю и нижнюю область легких.

Это помогает равномерному заполнению полости легких, а также улучшению их естественной вентиляции. За счет этого происходит в комфортных условиях работа голосового аппарата. Актер, который перешел на диафрагмальное дыхание (польза его была доказана уже давно), почувствует, что он обрел красивый, совершенно новый голос. Это произойдет очень быстро.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией.

Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую – на солнечное сплетение.

Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной.

Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой.

Диафрагмальное дыхание: техника

Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.

При ежедневном выполнении такого упражнения постепенно можно увеличить объем легких, а это приведет в результате к тому, что практически незаметным станет ваше дыхание.

Процесс дыхания у каждого человека по-своему индивидуален. Мало кто из нас задумывается над тем, как он дышит и как, вообще, следует правильно дышать. В последние годы, среди сторонников здорового образа жизни, особую популярность приобретает диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Такая дыхательная методика используется при болезнях органов ЖКТ, для нормализации обменных процессов, при похудении и прочих лечебных мероприятиях, для усиления защитных функций организма.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной. По своей природе процесс дыхания осуществляется непроизвольно, человек дышит рефлекторно, совершенно не обращая внимания на то, как это происходит. Известно, что существует несколько типов дыхания:

• грудное;
• диафрагмальное;
• смешанное.

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин - диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота. Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется. Также при регулярных занятиях, происходит восстановление работы сердца, поджелудочной железы и желчного пузыря, наблюдается улучшение кровообращения в органах малого таза.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

1. Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
2. Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
3. Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
4. Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
5. Устраняется отдышка;
6. Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
7. Эффективно снижается лишний вес;
8. Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Развитие диафрагмального дыхания

Заниматься дыхательной гимнастикой наиболее оптимально утром и вечером.

Место для занятий должно быть обособленно, чтобы не отвлекаться на окружающие факторы, а также заранее проветрено, чтобы воздух в комнате был свежим. Выполнять упражнения можно как сидя, так и лежа.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Видео «Адаптивная гимнастика Бубновского»

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Упражнения

Выполнять гимнастические упражнения можно в различных позициях, что позволяет выбрать для себя наиболее оптимальный способ, с учетом своих предпочтений.

В положении лежа

1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую - на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Первое время перестроиться на диафрагмальное дыхание довольно сложно. Многие жалуются, что, дыша «животом», их легкие не насыщаются кислородом в полной степени, но на самом деле это не так.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное - относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными. Любую зарядку или тренировку можно совмещать с дыхательными упражнениями для достижения лучшего эффекта, который будет заметен уже после нескольких дыхательных занятий.

Видео «Что представляет собой диафрагмальное дыхание?»

Описание диафрагмального дыхания, основных его свойств и правил выполнения.

Можно не только грудью, но и . Именно последний вид игнорируют все женщины, желая иметь . Хотя такое наиболее правильное и полезное для . В чем же его ?

Виды

1. Диафрагмальное или дыхание животом (брюшное) производится с участием диафрагмы. Во время вдоха она сжата и опущена вниз, а при выдохе - поднята к верху, чтобы вытолкнуть воздух из легких. При этом живот на вдохе расслаблен и выпячен. Во время этого вида участвует весь объем легких.
2. Грудное делится на ключичное и реберное. Ключичное - тип, осуществляемый при помощи ключиц: на вдохе ключицы поднимаются, на выдохе опускаются. Чаще всего так дышат пожилые люди, задействуя всего 1/5 от общего объема легких. Реберное же - производится при участии межреберных мышц. Последние отвечают за расширение грудной клетки во время вдоха и сжатия на выдохе. Это наиболее распространенный, но не самый оптимальный тип, который использует большее количество людей.

Польза такого дыхания

Диафрагмальное дыхание не представляет для человека никакого вреда, а вот польза его, в частности, и для развития голоса, доказана уже давно. Во время использования этого вида кровь человека насыщается кислородом больше, чем при любых других обстоятельствах. Это способствует улучшению деятельности .

Объем легких задействуется полностью. Орган наполняется , и вентиляция улучшается. Диафрагмальное дыхание не создает препятствий для работы речевого аппарата, поэтому голос человека также преобразовывается: становится более красивым.

Диафрагма, осуществляя движение на вдохе и выдохе, массажирует внутренние органы, что улучшает их функционирование. Также эта разновидность положительно влияет на кишечник, избавляет человека от , вздутия и прочего. С ее помощью можно даже улучшить состояние , что уменьшит количество и убережет от появления .

Правила техники выполнения

Техника диафрагмального дыхания применяется правильно только в том случае, если во время разговора либо пения есть ощущение, что «давит» на диафрагму. Она будто бы смещается к низу, а легкие растягиваются, заполняясь полностью воздухом. У вас появляется запас для красивой речи.

Регулярность выполнения для тренировки диафрагмы и увеличения объема легких сделает ваше дыхание практически незаметным. Главное - упорство и последовательность. Овладеть в совершенстве такой техникой вовсе непросто, поэтому запаситесь терпением.

Существует 4 основных упражнения для развития диафрагмального дыхания:

• Простая концентрация. Исходное положение - сидя. Будьте расслаблены и дышите диафрагмой. Закрывайте и концентрируйтесь на диафрагмальных движениях. Ощутите их.
• Движение книги. Исходное положение - лежа на спине. Расположите тяжелую на животе. Начинайте дышать. Наблюдайте за тем, как движется книга (вниз-вверх).
• Дыхание собаки. Исходное положение - на четвереньках. Рот открыт, живот расслаблен. Начните учащенно дышать. Чувствуйте движение диафрагмы.

Важно! Будьте осторожны: слишком частые вдохи могут вызвать галлюцинации. Как только почувствовали головную боль, прекратите упражнение.

• Уменьшение объема вдоха-выдоха.