От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!

3 732456

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

• для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
• для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
• для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
• для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Как составить диету с подсчетом калорий

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

• Белок:
• для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
• для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
• для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.
• Жиры: 1 г на 1 кг веса;
• Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

• белок – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

Пример

Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
• У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
• У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:

• белки – 15-20%
• жиры – 20-30%
• углеводы – 55-65%

Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.

Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

Есть два варианта:

1. Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
2. Ознакомиться с , написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

Меню на день

Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

1. Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
2. Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
3. Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
4. Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
5. Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

Калорийность в сутки:

• завтрак: 400 ккал;
• перекус: 170 ккал;
• обед: 600 ккал
• перекус: 110 ккал;
• ужин: 270 ккал.

Итого: 1550 ккал/сут.

О тонкостях подсчета калорий

Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

• сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
• калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
• при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
• чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
• для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
• для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.

Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

• Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
• Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
• Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
• Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
• Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% - 50 калорий.
4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
2. Смузи с клубникой, кефиром 1% - 34 калории.
3. Латте – кофе с молоком 1,5% - 38 калорий.

1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Проблема лишнего веса — самая распространённая в современном мире. Малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание – всё это неблагоприятные факторы, в значительной степени влияющие на обменные процессы в организме и его иммунитет. Отсутствие времени на занятие спортом вынуждает задуматься как правильно считать калории.

Решить такую проблему одними лишь диетами не всегда удаётся, ведь любое ограничение в питании может привести к неблагоприятным последствиям для всего организма.

Существует более безопасная методика, основанная на подсчёте калорийности отдельных блюд. К ней можно прибегать вне зависимости от возраста и имеющихся хронических заболеваний.

Особенности метода счета калорий

Такой способ похудения нельзя назвать новым – методика была разработана ещё вначале прошлого века. С тех пор она не раз доказала свою эффективность при условии правильного подхода и соблюдении некоторых правил.

У этого способа масса преимуществ:

1. Привыкнуть к подсчёту очень просто. А уже через один-два месяца удастся определять калорийность блюд буквально на глаз.
2. Результатом таких действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в будущем с весом всё будет в порядке.
3. Первые результаты проявляются уже через месяц после внедрения метода в жизнь.
4. Снижение веса обеспечивается естественным путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых лакомств.
5. Достигнутые результаты можно без особых усилий сохранять годами.

Возможные недостатки

Все жалобы людей связаны, прежде всего, с их нежеланием уделять время «математике». Перед каждым приёмом пищи приходится взвешивать блюдо на весах и производить расчёты. Упростить дело могут специальные онлайн сервисы по подсчёту калорий. Но даже с ними многие пользователи не дружат – не успевают или не хотят там осваиваться.

Вторая проблема связана с плохим самоконтролем. У многих возникает желание съесть больше дневной нормы или перекусить на бегу безо всякого учёта калорийности.

Для достижения результатов приходится контролировать себя и проявлять силу воли. Важно найти мотивацию. Например, выглядеть к лету стройнее. Это поможет сконцентрироваться на цели и укрепит желание работать над собой.

Основные трудности занимают приблизительно две недели, во время которых идёт привыкание к новым принципам питания. Уже через месяц, вместе с уходом 2-4 лишних килограмм, появится уверенность в себе, а подсчёт калорий станет обыденным занятием, не вызывающим раздражения.

Понятие нормы

Потребность в калориях у каждого человека разная. Это зависит от веса, двигательной активности и других факторов.

Для подсчётов понадобятся кухонные весы, блокнот для занесения результатов измерения и таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.

Общие суточные нормы сводятся к следующим показателям (в килокалориях):

• 2 760 – для девушек в возрасте 14-17 лет;
• 2 800 – для студенток;
• 3 200 – при наступлении беременности;
• 3 500 – при грудном кормлении;
• 2 400-2 600 – при сидячей работе (с 40 лет калории урезают);
• 2 500-2 750 – для трудящихся в сфере обслуживания;
• 2 700-2 900 – при больших энергетических затратах;
• 2 100-2 200 – для лиц пенсионного возраста.

Индивидуальный расчёт

Существует формула, позволяющая скорректировать оптимальный коридор калорий с учётом роста, веса, активности, пола и обмена веществ.

Для мужчин: 60 + (13,7 умножить на вес) + (5 умножить на рост) – (6,8 умножить на возраст). Для женщин: 650 + (9,6 умножить на вес) + (1,8 умножить на рост) – (4,7 умножить на возраст).

Затем полученный результат умножается на коэффициент в зависимости от физической активности:

• 1,7 – для увлечённых спортсменов, выдерживающих несколько тренировок в неделю;
• 1,5 – для лиц, занимающихся спортом шесть часов в неделю;
• 1,4 – для лиц занимающихся четыре часа;
• 1,3 – для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Для набора веса к полученному значению добавляется 20%, а для снижения массы столько же вычитается.

Проще вести подсчёты, если недельное меню составлено из одних и тех же блюд. Предварительно для расчётов используется таблица. Полученные значения с учётом объёма порций необходимо внести в блокнот.

При этом учитываются все компоненты отдельного блюда. Например, овсяные хлопья по утрам – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла либо иных добавок (изюма, сухофруктов).

На выходных и в праздничные дни можно позволить себе немного расслабиться. Главное, чтобы недельная норма не была превышена больше чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно порекомендовать готовить для праздничного стола низкокалорийные блюда.

Более наглядно о подсчете калорий смотрите на видео:

Полезно будет завести отдельный дневник, где фиксируется всё меню вместе с его калорийностью. А для предварительных расчётов подходит простая фиксация всех продуктов. Например, на завтрак было съедено 250 грамм овсяных хлопьев с чайной ложкой сахара и 15 граммами изюма, выпит стакан обезжиренного молока. Вечером можно провести полные расчёты согласно таблице и сверить полученные значения с рекомендуемыми согласно формуле нормами.

Такой способ со временем позволяет легко регулировать рацион. Если было съедено лишнее во время дневного перекуса, к вечеру следует ограничиться кефиром или лёгким салатом.

Важный момент: при жарке подсчитываются объемы использованного масла! А калорийность напитков вроде чая и воды следует считать нулевой при условии отсутствия любых добавок.

Со временем придёт понятие о полезной взаимозаменяемости, когда калорийное блюдо будет сознательно удаляться из меню. Например, конфеты можно заменить зефиром или пастилой. Котлеты приготовить на пару. Это избавит их от присутствия жира. Мороженое вытеснит творожный мусс, более полезный для здоровья и не содержащий пальмового масла.

Каждый продукт имеет свой уровень калорийности – энергии, отдаваемой живому организму в процессе его полного усвоения. Правильное определение энергетической ценности пищи важно, прежде всего, тем людям, которые заботятся о фигуре, ведь именно на снижении калорийности ежедневного рациона и основано большинство современных диет. И даже если Вы не хотите худеть, знание о том, что Вы едите, поможет Вам избежать ненужного переедания и проблем со здоровьем в будущем.

Как определить калорийность продукта?
Самое простое – это воспользоваться существующими таблицами калорийности, в которых все продукты разделены по тематическим группам. Каждая из групп имеет свой средний уровень калорийности, внутри которого можно встретить, как высоко-, так и низкокалорийные продукты. Калорийность продукта в таблице указывается из расчёта на сто грамм.
К самостоятельным группам иногда относят:

1. Бахчевые (низкокалорийные).
   
2. Бобовые (среднекалорийные).
   
3. Цитрусовые (низкокалорийные).
   
4. Сушёные овощи (среднекалорийные).
   
5. Зерновые (уровень калорийности почти такая же, как и у круп).
   
6. Сырьё (пищевой агар – 16, прессованные дрожжи – 85, сахар-песок – 380 и т.п.).
   
7. Яйца (куриное – 157, сухой белок – 336, сухой желток – 623).
   
8. Икра (среднекалорийная).
   

При подсчёте калорий в каждом конкретном продукте нужно смотреть на его вес и то, имеем ли мы делом с исходным, самостоятельным элементом или с целым набором ингредиентов, смешанных в составе одного блюда.

Допустим, мы хотим съесть яблоко. Подсчитать его калорийность проще всего. В начале яблоко нужно взвесить. Затем необходимо заглянуть в таблицу калорийности и посмотреть, сколько килокалорий содержится в ста граммах продукта – 45. Если наше яблоко весит меньше ста грамм, то его калорийность можно рассчитаться, исходя из того, что в 10 граммах продукта содержится 4,5 кк (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти – 2,25, в 1-ом – 0,45

Если мы хотим сделать салат, то подсчёт калорийности блюда нужно вести, складывая все использующиеся в нём ингредиенты: томаты, огурцы, укроп, растительное масло. Соль не учитывается, так как у неё нулевая калорийность.

Калорийность супа рассчитывается всё по той же таблице калорийности и веса каждого ингредиента. Калорийность воды, в которой варится суп, не учитывается, так как она – нулевая. Энергетическая ценность продуктов при варке остаётся такой же, как и указано в таблице, - при тепловой обработке килокалории никуда не исчезают.

Калорийность жареных блюд рассчитывается по вышеуказанной формуле, с той лишь разницей, что масло, используемое для жарки, вписывается в общую калорийность из расчёта 20% от его энергетической ценности (остальная часть масла либо пригорает, либо испаряется, то есть не принимает никакого участия в создании блюда).

Рассчитывать калорийность сложных блюд нужно по свежим ингредиентам. В процессе тепловой обработки многие продукты увариваются или ужариваются и, соответственно, их калорийность на объём в сто грамм возрастает, и какой она будет точно – сказать сложно, так как каждый из нас готовит по-своему.

Калорийность готовой пищи обычно указывается на упаковке – пакете, коробке, пластиковом контейнере и т.д. В продуктах фабричного производства (баранках, сухих завтраках, шоколадных конфетах и т.п.) реальная энергетическая ценность обычно соответствует заявленной. В готовой еде (салатах, плове, жареной курице), которую делают непосредственно в магазинах, заявленная калорийность блюда (если она вообще будет указана) может не совпасть с реальной.

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

см.

Физическая активность

Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа

Результат в

Не изменяя вес:

Потеря веса:

Быстрая потеря веса:

Калькулятор расчета КБЖУ

Ваш возраст	0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет
Пол:	Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг.
Ваша физическая активность	незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность

Калькулятор расхода калорий

Деятельность:	Работа по дому Легкая уборка Приготовление еды Разговор во время еды Разговор по телефону Заправление постели Покупка продуктов Читска ковров пылесосом Мытье окон Чистка сантехники Чистка стекол, зеркал Вязание Подметание Мытьё посуды Прием пищи Письмо сидя Вытирание пыли Глажение белья Ручное шитьё Чтение вслух Громкое чтение Набор текста на клавиатуре в быстром темпе Пение Сон Лежание без сна Сидение Стояние Подъем по лестнице/ степ Шопинг Персональная гигиена Принятие душа Принятие ванны Укладка волос Одевание и раздевание Игра в карты Игра в настольные игры Поездка на автомобили (пассажир) Поездка на мотоцикле Вождение автомобиля Секс активный Секс (пасивный) Французский поцелуй Легкий поцелуй Стриптиз Строительство снеговиков, игры со снегом Пешая прогулка с семьей Сидение с ребенком на коленях Игры с ребенком сидя Кормление и одевание ребенка Купание ребенка Перенос маленьких детей на руках Прогулка с коляской Прогулка с детьми в парке Игры с ребенком (высокая активность) Игра с детьми с ходьбой и бегом Игры с ребенком (умеренная активность) Прогулка с собакой Рыбалка Игра на гитаре сидя Игра на гитаре стоя Игра на пианино Занятия в аудитории, урок Полет на самолете Работа в офисе Работа в саду Прополка сорняков Выдергивание прошлогодней травы Прополка новых сорняков Стрижка газона Работа массажистом Зарядка средней интенсивности Фигурное катание Занятие гимнастикой (легкие) Занятие гимнастикой (энергичные) Занятия балетом Быстрые танцы Танцы в ритме диско Танцы медленные (вальс, танго) Бальные танцы Современные танцы Бег вверх по ступенькам Бег по пересеченной местности Бег вверх и вниз по ступенькам Бег, 10,4 км/ч Бег, 12 км/ч Бег, 16 км/ч Медленный бег, 8 км/ч Плавание в медленном темпе Медленное плавание кролем Медленное плавание брассом Аквааэробика Хоккей на траве Альпинизм Занятия аэробикой Бадминтон Баскетбол Боулинг Езда на велосипеде, 16 км/ч Ходьба, 4 км/ч Ходьба, 6 км/ч Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) Ходьба на лыжах Спортивная хотьба Вскапывание земли Занятия на эллиптическом тренажере Футбол Футбол, нападение Гольф Гимнастика Хоккей Фехтование Гандбол Верховая езда рысью Дзюдо Гребля медленная Гребля спортивная Катание на коньках Катание на роликах Катание на лыжах по ровной местности Спуск с горы на лыжах Прыжки через скакалку Растяжка Настольный теннис Теннис Волейбол Тренировка с отягощениями Аштанга-йога Статическая йога Теоретическое преподавание Дайвинг Водные лыжи
Продолжительность активности:	мин.
Ваш вec:	кг.
	Калорий затрачено

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кефир нежирный	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Ряженка	3	6	4,1	85
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	7,1	23	27,5	340
Сыр плавленый	24	13,5	0	226
Творог нежирный	18	0,6	1,5	86
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0	99,9	0	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Картофель	2	0,1	19,7	83
Морковь красная	1,3	0,1	7	33
Огурцы	0,8	—	3	15
Редис	1,2	—	4,1	20
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,7	—	10,8	48
Томаты	0,6	—	4,2	19
Шпинат	2,9	—	2,3	21
Бананы	1,5	—	22,4	91
Вишня	0,8	—	11,3	49
Гранат	0,9	—	11,8	52
Груша	0,4	—	10,7	42
Яблоки	0,4	—	11,3	46
Апельсин	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	0,9	—	7,3	35
Лимон	0,9	—	3,6	31
Виноград	0,4	—	17,5	69
Малина	0,8	—	9	41

Сухофрукты и бобы

Мясо

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,3	15,3	0	203
Говядина	18,9	12,4	0	187
Кролик	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0	489
Телятина	19,7	1,2	0	90
Говяжье Сердце	15	3	0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0	163
Печень свиная	18,8	3,6	0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0	208
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Утки	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.